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*** Este artigo destaca minha experiência pessoal com o uso de BCAAs. Alerta de spoiler: os BCAAs levaram a melhores resultados e ganhos de força. O melhor produto de degustação lá fora é Amino X BCAA, sabor de melancia. Apreciar! -Jason Se você está interessado no protocolo Leangains e deseja que ele seja configurado para você, envie-me uma nota e certifique-se de colocar Leangains na seção de comentários.. A menos que você seja um noob completo quando se trata de jejum intermitente, você já ouviu falar de Martin Berkhan e Brad Pilon. Martin Berkhan é o fundador do Leangains, o esquema de jejum intermitente de 16/8 que ganhou muita tração e transformou completamente o mito de pequenas refeições a cada 3 horas de cabeça para baixo.. Ele é o rei indiscutível dos protocolos de jejum, e lentamente aumentou sua popularidade para um estado quase semi-deus.. Brad Pilon é o fundador e autor do Eat Stop Eat, o regime de jejum de 24 horas que tem sido empregado por um grande número de pessoas como uma estratégia de perda de peso viável, bem como. Ele também dirige o blog Eat Stop Blog, e se Berkhan é Batman, Pilon é Robin. Agora, como dito anteriormente, se você estiver interessado em jejuns intermitentes, provavelmente encontrará esses dois homens em suas pesquisas do Google. Seus nomes são amplamente respeitados e suas opiniões valorizadas.

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Na maioria das vezes, eles parecem amigáveis um com o outro. Eles respeitam abertamente as opiniões dos outros, com pontos de vista favoráveis sobre os conhecimentos de cada um, bem como revisões sólidas do trabalho uns dos outros.. Ambos parecem concordar uns com os outros sobre a maioria dos tópicos. Um dos seus maiores pontos de discórdia é a nutrição pré-treino para protocolos de treinamento em jejum. Enquanto Leangains e Eat Stop Eat massacraram a idéia de que a proteína deve ser constantemente consumida ao longo do dia, um problema ainda permanece: se você estiver treinando em jejum, o corpo terá proteínas e aminoácidos suficientes fluindo através do sangue para evitar o catabolismo. ? Berkhan famosamente prescreve uma mistura de aminoácidos de BCAAs, geralmente em forma de pó (e com sabor delicioso) para seus clientes de treinamento em jejum. Ele os faz consumir 10 gramas de aminoácidos no início de seu primeiro treino com mais 10 gramas a cada duas horas até que a refeição pós-treino seja consumida.. Brad Pilon, por outro lado, questionou essa prática, alegando que o uso de BCAA impede a produção de hormônio de crescimento e processos autofágicos.. Sua opinião é que o uso de BCAA durante um jejum negará muitos efeitos positivos que o jejum cria. Então, quem está certo? Eu não tenho ideia. Quando comecei a experimentar com o jejum intermitente, tomei cada sugestão de Martin Berkhan como o evangelho. Isso me deu resultados fantásticos e mudou minha composição corporal. O conselho foi simples, direto e fácil de implementar. Mesmo que eu tenha praticamente memorizado seu site, muitas vezes volto e releio artigos para motivação.

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Então, no verão passado, meu primeiro verão no IF, eu cumpri. Eu também estava comendo como um cavalo. E qualquer levantador de peso lhe dirá quando suas calorias passarem pelo telhado, então faça seus ganhos. Depois do verão de 2012, eu empreguei vários esquemas de corte na tentativa de finalmente chegar a 10% de gordura corporal.. Depois de um período de dieta de 16 semanas no inverno / primavera, eu estava lá. E eu precisava começar a trabalhar no preenchimento do quadro. Sendo professora, eu mudaria de treinar depois do dia letivo para malhar às 7 da manhã.. Então, naturalmente, eu tive algumas reflexões sobre a suplementação de BCAA. Valeu a pena? Isso realmente ajudou? Eu teria melhores ganhos com apenas uma xícara (ou galão) de café? A suplementação foi um efeito placebo? Berkhan estava certo ou Pilon estava certo? Mais uma vez, nenhuma pista. Então, eu acho que há apenas uma maneira de fazer isso. Depois daquelas dez semanas do que eu gosto de chamar de meu fim de semana de 72 dias de férias de verão, eu voltaria para o show da escola 8-3, colocando meus treinos após uma refeição já ter sido consumida. É hora de apontar algumas limitações do meu experimento . Este não é um período de tempo muito grande para se trabalhar.

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Especialmente quando vou tentar testar os dois protocolos. Isso me dá 5 semanas de treinamento em jejum sem BCAA e 5 semanas de treinamento em jejum com BCAA. A menos que uma combinação muito grande de esteróides anabolizantes poderosos e indutores musculares esteja presente, não é possível construir muito músculo em 5 semanas.. Uma varredura DEXA é a única medida precisa do crescimento muscular. E se você ler o meu blog, você sabe que minha busca para garantir um caiu lamentavelmente curta. Preciso contar com formas menos precisas de medir o progresso e o crescimento. Mesmo se eu tiver uma conclusão razoável, lógica e definitiva no final do meu verão, ainda é só eu. Meus resultados precisariam ser consistentemente alcançados por muitos antes que eles fossem vistos como conclusivos. Mas a curiosidade tem seu controle sobre mim. Se nada mais, depois do meu verão, eu terei uma resposta. E eu vou saber o que fazer quando o verão de 2014 vier bater à minha porta. Se uma coisa realmente fica sob minha pele, é quando eu leio um artigo muito ruim relacionado à saúde. Para provar a favor ou contra o uso de BCAAs durante o treino em jejum, o uso de BCAAs deve ser a única variável manipulada para cada segmento de 5 semanas.. Era hora de começar a nomear algumas constantes.

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Após o meu período de dieta de 16 semanas, tive o que eu considero ser o meu TDEE, ou gasto energético total diário. Calculei que precisava de cerca de 2.500 calorias diárias para manter meu peso atual. Eu não podia comer de forma significativa ao longo deste número. Como dito anteriormente, eu precisava ter certeza de que o uso de BCAA era o que estava ajudando o crescimento. Se eu comesse substancialmente acima do meu TDEE, eu ganharia força e peso muscular, garantido. Mas o excesso de calorias resultaria em variáveis confusas. Desde que eu tenho ciclismo de calorias como parte do meu esquema diário de IF por um longo tempo agora, eu me estabeleço com um esquema de + 20% / - 20%. Meus números macro para o experimento foram 230P / 375C / 70F para dias de treinamento e 230P / 0C / 110F para dias de descanso. Isso colocou minha ingestão calórica em 3.050 para dias de treinamento e 1.910 para dias de descanso. Eu teria que acompanhar mais diligentemente do que eu já tive por dez semanas. O aumento de calorias asseguraria que eu ainda teria espaço de manobra suficiente para desfrutar de uma boa comida. Eu ainda seria capaz de colocar uma bebida adulta na dieta de tempos em tempos. Mas para a maior parte, eu precisaria estar no ponto, dia após dia, por 70 dias. Os alimentos precisavam ser monitorados e controlados de perto.

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Se eu ganhasse força e músculo, tinha que ser do BCAA, não dos três cheesecakes que consumi no final de semana.. E se eu perdesse força, tinha que ser pela falta de BCAA, não da garrafa de uísque que eu tinha batido. Eu precisava ter certeza de que mantive o mesmo regime de treinamento durante toda a experiência.. E eu também precisava ter certeza de que era consistente com o que meu corpo estava acostumado. Muitas vezes há uma supercompensação durante o período de adaptação de qualquer programa de treinamento. Há um ditado que diz: O melhor programa é aquele em que você não está. Tradução: Qualquer pessoa receberá resultados nas primeiras semanas de um novo programa. Eu precisava ter certeza de que os ganhos eram da suplementação e não da programação. Meu programa para o verão: Segunda-feira: Summers deadlifts. 5 no peso máximo, 7 no peso máximo de 90%. 8 no peso máximo, 10 no peso máximo de 90%, 12 no peso máximo de 80%.

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5 conjuntos de 10 com 1 minuto de descanso entre. Comece em 135, aumente em 5 libras cada vez que terminar. 5 conjuntos de 10 com 1 minuto de descanso entre. Comece em 135, aumente em 5 libras cada vez que terminar. 5 conjuntos de 10 com 1 minuto de descanso entre. Comece em 65, aumente em 5 libras cada vez que terminar. 8 no peso máximo, 10 no peso máximo de 90%, 12 no peso máximo de 80%. 8 no peso máximo, 10 no peso máximo de 90%, 12 no peso máximo de 80%. 5 conjuntos de 10 com 1 minuto de descanso entre. Comece em 135, aumente em 5 libras cada vez que terminar. 5 conjuntos de 8 com 1 minuto de descanso entre. Comece com 225, aumente 10 libras cada vez que terminar.

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5 conjuntos de 10 com 1 minuto de descanso entre. Comece em 65, aumente em 5 libras cada vez que terminar. 5 no peso máximo, 7 no peso máximo de 90%, 10 no peso máximo de 80%. 8 no peso máximo, 10 no peso máximo de 90%, 12 no peso máximo de 80%. 5 conjuntos para falha com 1 minuto de descanso entre. 5 conjuntos de 10 com 1 minuto de descanso entre. Comece em 135, aumente em 5 libras cada vez que terminar. 5 conjuntos de 10 com 1 minuto de descanso entre. Comece em 65, aumente em 5 libras cada vez que terminar. Obviamente, há muitas outras variáveis em jogo. Mas eu também me dou comida suja como trata com bastante regularidade.

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Eu teria que acertar minhas macros o mais próximo possível e não me preocupar com os possíveis efeitos das minhas escolhas alimentares. Eu faço o meu melhor para manter um horário de sono constante. Eu meio que tenho que com dois despertadores vivos que respiram dormindo no corredor de mim. Se minhas garotas dormem depois das 6 da manhã, eu tenho sorte. Eu também tomo os seguintes micronutrientes diariamente: multivitamínico, 2 gramas de vitamina C, 2. 4 gramas de cálcio 2.000 UI de vitamina D, 50 mg de zinco, 2 gramas de extrato de canela, 2. Eu precisaria ter certeza de que essa suplementação continuaria. Hora de parar de falar e fazer a caminhada. BCAA-LESS, FASTED, AM TRAINING Estatísticas de levantamento: Deadlifts de sumô: 345 3 -> 355 4 (+10 lbs) Pullups ponderados: 290 6 -> 285 7 (nenhuma mudança) Prensa de banco com barra: 225 6 -> 225 6 (sem alterações) Prensa de supino inclinada com barra: 195 7 -> 200 7 (+5 lbs) Agachamento frontal: 190 5 -> 200 3 (+ 10 lbs) Mergulhos Ponderados: 285 8 -> 285 6 (-2 repetições) Medidas do corpo: Peso: 214. 8 lbs Bíceps direito: 16> 16 (sem alteração) Bíceps esquerdo: 15. 75) Dois centímetros acima do umbigo: 34> 33. 5 (-1) Dois centímetros abaixo do umbigo: 34. 25) Quadra à esquerda: 24> 24 (sem alteração) Evidência anedótica: Demorou alguns dias para voltar ao ritmo de trabalhar no AM. Quando estou trabalhando depois que meu dia acaba, estou sempre me preparando para entrar na sala de musculação e esmagar um pouco de ferro..

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Especialmente depois de lidar com adolescentes púberes durante todo o dia. O som está tocando na academia e o equipamento está cheio de pessoas. É um ambiente perfeito para acertar sua mente rapidamente. Este não é o caso em todas as 7 da manhã. Nas primeiras horas da manhã, a sala de musculação é muitas vezes vazia. As mães de futebol de cardio-rainha estão todas fazendo suas coisas. Na primeira semana, senti-me mais fraca. Eu tinha definido um novo PR algumas semanas atrás e puxei 430. E quando eu coloquei 345 no bar no meu primeiro dia, eu mal consegui 3 repetições. E, claro, o pensamento instantaneamente passou pela minha cabeça que eu deveria ter consumido alguns desses malditos BCAAs.. Mas depois de ajustar para o novo período de tempo, meu corpo se recuperou bem. Enquanto meus números de força bruta não aumentaram muito, se é que o aumento da ênfase hipertrófica começou a me preencher bem. Todos esses 5 10 conjuntos se tornaram muito mais fáceis ao longo do tempo, com os pesos correspondentes aumentando também. Meu condicionamento certamente melhorou.

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No geral, fiquei feliz com os resultados sem BCAA. Eu precisaria de algumas evidências verdadeiras e concretas durante as 5 semanas restantes para justificar o gasto de parte do meu suado salário de professor em BCAA em pó, a fim de me juntar totalmente ao Sr.. Eu estava começando a pensar que talvez Brad Pilon estivesse em algo. Houve uma peça de evidência que se destacou para mim como um polegar dolorido. Eu ainda estava perdendo ~ 1 libra por semana ao longo do tempo. Em primeiro lugar, eu estava no ponto todos os dias com minhas macros. Como foi em todos os dias de treinamento. Tornou-se bastante evidente rapidamente que eu havia subestimado meu consumo de gordura antes do início do experimento. No passado, eu tinha organizado este macro. E agora, eu estava batendo meu número de gordura no botão. Não houve dias de trapaça ou festas em estilo buffet.

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E como meu excedente não era muito excedente, ainda assim seria difícil ganhar muito peso muscular durante o tempo restante do experimento.. Não é possível alterar essas macros agora, embora. Tenho que continuar com as macros permanecendo constantes, ou os números se tornam um tanto sem sentido. Meu novo TDEE ajustado para referência futura atingiu 2.800 calorias. Quando é hora de subir as macros mais uma vez, Eu vou comer comida séria. Aqui está um antes e depois da foto após 5 semanas de treinamento: Eu escolhi a vista lateral, pois achei que ela mostrava os resultados mais profundamente. Certamente não resultados impressionantes, mas foi apenas cinco semanas. Meus braços e ombros certamente parecem ser mais grossos. Talvez eu esteja apenas vendo coisas, mas no geral estou muito feliz com o desenvolvimento do meu corpo. Eu estava cautelosamente otimista sobre os resultados das sessões de treinamento em jejum, alimentadas por BCAAs.. BCAA-FUELED, FASTED, AM TRAINING Estatísticas de levantamento Deadlifts de sumô: 355 5> 375 2 (+20 lbs) Pullups ponderados: 285 7> 291 6 (+5 lbs) Prensa de banco com barra: 225 6> 230 6 (+5 lbs) Prensa de supino inclinada com barra: 200 8> 210 7 (+10 lbs) Agachamento frontal: 200 5> 210 3 (+10 lbs) Mergulhos Ponderados: 285 6> 290 6 (+5 lbs) Medidas do corpo: Peso: 212. 75 (sem alteração) Bíceps esquerdo: 16> 16 (mudança n0) Peito: 43. 75) Dois centímetros acima do umbigo: 33.

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5 (sem alteração) Dois centímetros abaixo do umbigo: 34. 25) Quad direita: 24> 24 (sem alteração) Quadra à esquerda: 24> 24 (sem alteração) Aqui está uma foto antes e depois das cinco semanas seguintes de exercícios com BCAA: Duas coisas me impressionam na foto: mais definição na área do ombro / tríceps traseiro e achatamento definitivo da barriga. Além disso, parece haver um aumento de definição geral na segunda imagem. Houve uma perda de peso de 4 libras e alguns bons aumentos também. Análise de Resultados: Ao olhar para os dados, não há como negar uma grande diferença entre os dois conjuntos. Algumas das informações são extremamente intrigantes. Nas cinco semanas de treinamento sem BCAA, os únicos exercícios que mostraram qualquer melhora foram o levantamento de sumo e o agachamento frontal. Coincidentemente, eles são meus exercícios mais inexperientes, como eu tenho feito esses elevadores por menos de dois anos cada. Os outros elevadores, além do banco inclinado, que fizeram um modesto aumento de 5 libras, permaneceram os mesmos.. O aumento total agregado para as primeiras 5 semanas: +25 libras. Os treinos alimentados por BCAA contam uma história completamente diferente. Parte superior do corpo, parte inferior do corpo, corpo total, cada um. Até o meu supino, que permaneceu extremamente estagnado por cerca de 9 meses, quando passei por um corte agressivo. Aumento total agregado nas segundas cinco semanas: +55 libras. Mesmo que o aumento total de peso agregado não seja a maneira mais científica de fazer esta análise de dados, quando a taxa de aumento de força é tão diferente, deve ser mencionado. Além disso, as medidas do corpo também estavam revelando.

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Parece que cada parte do corpo permaneceu constante com suas medidas, exceto para o abdome. As medições do abdómen diminuíram durante os exercícios com BCAAs e com os BCAAs. Mas aqui é onde fica um pouco contraditório: mais polegadas foram perdidos sem o uso de BCAA em pó, mas mais peso foi perdido (e menos polegadas) usando o pó de BCAA. Não tenho certeza exatamente o que isso significa. Pode significar que o músculo abdómen foi perdido através do catabolismo quando não está usando BCAAs. Poderia significar o uso de BCAAs causado excesso de gordura intramuscular a ser derramado (em vez de subcutânea). Poderia simplesmente significar que eu tinha menos gordura da barriga para começar nas últimas 5 semanas, então a perda de gordura, embora maior, era de outras áreas.. Nós nunca saberemos completamente sem o DEXA. Conclusão: Eu não acho que há um concurso em tudo. Mais força foi adquirida e mais peso foi perdido usando BCAA em pó durante a manhã, exercícios em jejum. Curiosamente, eu simplesmente me senti melhor ao tomar o pó também. Mas um verdadeiro efeito placebo é uma coisa muito poderosa. Eu não hesitaria em incluir o BCAA em sua nutrição pré-treino, especialmente se o treinamento em jejum.

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Se você tem uma rotina de divisão MWF, uma colher por dia durará dez semanas. A marca que eu uso, Amino X da GNC, custa em torno de US $ 30. Isso te coloca uma sombra acima de $ 150 para o ano. Eu acho que alguém poderia aumentar a força sem isso? sim. Em junho de 2014, quando a programação de verão rolar mais uma vez, vou ter certeza de que tenho pó suficiente para durar dez semanas inteiras.. E eu preciso apenas pegar o que Berkhan diz como evangelho, eu acredito .